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人过35,肌肉功能就下降,营养和运动是关键应对措施

    2019-05-18    编辑:小编    点击: 7939

[导读] 咱们身体中的骨骼肌,约占体重的40%,是人体最大的器官。肌肉对运动和代谢功能至关重要,随着年龄的增长,咱们的肌肉大小和强度会逐渐退化,如果肌肉的质量、力量、功能明显下降,就可能是肌肉减少症的表现。肌少症,目前已经被正式纳入澳大利亚的疾病名单,ICD-...

人过35,肌肉功能就下降,营养和运动是关键应对措施

咱们身体中的骨骼肌,约占体重的40%,是人体最大的器官。肌肉对运动和代谢功能至关重要,随着年龄的增长,咱们的肌肉大小和强度会逐渐退化,如果肌肉的质量、力量、功能明显下降,就可能是肌肉减少症的表现。肌少症,目前已经被正式纳入澳大利亚的疾病名单,ICD-10-AM。肌少症是如何发生的?如何应对?咱们来看细节。

肌少症,也叫肌肉衰减综合征,是与年龄增长相关的广泛性、进展性的全身骨骼肌质量与功能的丧失,同时合并体能下降、生存质量降低、跌倒死亡等不良事件风险增加的临床综合征。肌少症与其他老龄疾病相关或者重叠,但又有差异。肌少症对健康的影响是多方面的,比如使人的抵抗力下降、生病住院的概率增加等。肌少症,在过去曾被认为是老年人的常态,典型的表现是,随着年龄增长,肌肉量减少,肌力下降,出现走路困难、疲乏无力,严重时会出现起坐艰难、平衡障碍、容易摔倒、发生骨折等现象,从而使生活质量下降,失去自理能力,甚至出现残疾。

肌少症的表现,主要体现在四肢的骨骼肌,肌肉质量下降及功能丧失是渐进性的。有研究认为,肌肉功能的下降,其实在35岁左右就开始了,并且以每年1%到2%的速度下降;到50岁以后,下降的速度开始加速;60岁以后,症状表现进展加快;75岁后下降速度达到顶峰。

研究认为,衰老会使身体产生蛋白质的能力受到破坏,大脑发送到肌肉的信号也越来越少,最终导致肌肉质量和大小的下降,这是肌少症发生的原因。肌少症发生的其他原因还包括,缺乏身体活动;营养不良;睾丸激素和生长激素的变化;炎症的增加;其他与年龄相关疾病的存在。肌少症在老年人中常见,但是,也可能发生在生命的早期。有些人会在35岁之后就出现肌肉质量和力量下降,如果没有相应的干预,下降的进展就可能加快。

肌少症的发展,会从20岁到80岁,出现30%的肌肉质量减少,肌纤维横截面积下降20%。通过超声波观察,结果显示,随着年龄的增长,肌腱的强度开始下降,肌束缩短,肌纤维成角降低。通常,这些变化,下肢比上肢明显,伸肌比屈肌显著,最典型的表现是,膝关节的伸肌力量会下降55%到76%。此外,呼吸肌群也会受累,这种变化在患有慢性阻塞性肺病或慢性充血性心力衰竭的人中,更为明显。

肌少症,在不同人群中的表现是不同的。在患有疾病的人群中,如果日常步行速度低于每秒1米,有营养不良表现,近期出现跌倒,合并抑郁症状或认知障碍,1月内体重下降5%,有明显的力量、体能、健康状况等下降者,就要考虑肌少症的存在可能。其他人群主要从肌肉质量、握力、体能状况等3个方面来衡量。肌肉质量需要通过双能X线吸收法及生物阻抗分析进行测定;握力男性低于26公斤,女性低于18公斤;体能状况,日常步行速度低于每秒0.8米。达到这3方面的标准,就可确认为肌少症。

肌少症及其影响,近年来不断引起关注,目前还没有药物被批准治疗肌少症,新药的研究也没有确切的结论。现在,应对肌少症的主要方法是抵抗力或力量训练,并辅以营养措施。骨骼肌对负荷有很强的适应和再生能力,经过12周的阻力训练,肌肉质量可以增加5%到10%,力量可以提高30%到150%。通常建议每天训练至少10分钟,每周3到5天,依照劳累程度分级来安排训练强度。在营养方面,需要摄入足够的蛋白质,摄入量按照每天每公斤体重1.0到1.5克蛋白质来计算,推荐的食物有瘦肉、蛋、奶、鱼、虾、大豆、坚果等。

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